ALIMENTACIÓN Y VIDA SALUDABLE

Bogotá, D.C., Septiembre de 2001

Los expertos en nutrición y salud de la Asociación Colombiana de Ciencia y Tecnología de Alimentos –ACTA- afirman que una alimentación saludable puede incluir gran variedad de alimentos, siempre y cuando estos se consuman en forma moderada y balanceada, es decir, conservando un equilibrio entre el consumo y el gasto de energía y nutrientes.

La nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos por medio del cual obtenemos, a partir de los alimentos, los nutrientes esenciales para garantizar el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Este proceso ocurre en el tracto gastrointestinal e incluye la ingestión, la masticación, la digestión y la utilización de los nutrientes que contiene el alimento.

El término “nutrición” a menudo va acompañado de la palabra “alimento”. Estos son independientes pero no intercambiables. El alimento puede definirse como una sustancia comestible que aporta sustancias nutritivas cuando la consumimos. Los alimentos están constituidos por muchos componentes químicos que tienen distintas funciones tales como nutrir al organismo y en algunos casos para o dar color y sabor a los alimentos.

Como los alimentos son vitales para nuestra sobrevivencia, debemos conocer su valor nutricional, cuáles son las mejores fuentes de los distintos nutrientes y cómo debemos combinar los alimentos para obtener una dieta saludable. Una definición sencilla de buena nutrición puede ser “comer los alimentos correctos en las cantidades adecuadas”.

Estas orientaciones fueron dadas por el Doctor Camilo Rozo, Presidente de ACTA, Decano de la Facultad de Ingeniería de Alimentos de la Universidad de La Salle y asesor en Nutrición del Programa de Información sobre Alimentos Procesados –PIAP.

La Asociación Colombiana de Ciencia y Tecnología de Alimentos, ACTA, es una entidad sin ánimo de lucro, dedicada a la actualización y difusión de fundamentos científicos y tecnológicos.

La clave del éxito está en estos diez consejos prácticos para una adecuada nutrición:

1. COMER ALIMENTOS VARIADOS PERO RICOS EN NUTRIENTES

Para una buena salud es necesario consumir más de 40 nutrientes, por lo cual es importante incluir en nuestra alimentación representantes de los diferentes grupos de alimentos: cereales, raíces, tubérculos y plátanos; hortalizas y verduras verdes; frutas; carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales; lácteos; grasas y azúcares y dulces.

2. DISFRUTAR CON ABUNDANCIA DE CEREALES, FRUTAS Y VEGETALES

Entre los grupos de alimentos más importantes, por su contenido de fibra, vitaminas y minerales, están los cereales integrales, las frutas, las verduras y los vegetales. Es necesario buscar formas variadas y apetitosas de preparación.

3. MANTENER UN PESO SALUDABLE

El exceso de peso corporal aumenta las probabilidades de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, infarto, diabetes, etc. Es fundamental mantener el peso adecuado. El ejercicio frecuente también es importante para mantener un peso saludable.

4. COMER PORCIONES MODERADAS

Si usted consume porciones de un tamaño moderado, es más fácil comer lo que le gusta y permanecer saludable.

5. COMER CON REGULARIDAD

No es conveniente saltarse las comidas; lo puede conducir a un hambre sin control y usted terminará comiendo demasiado. Por eso es fundamental seguir horarios regulares de comidas sin llegar a excesos. Para adultos sanos es permitido comer entre comidas, siempre que este refrigerio no se convierta en sustituto de una comida completa. La clave es comer balanceado.

6. REDUCIR PERO NO ELIMINAR CIERTOS ALIMENTOS

Si habitualmente consume alimentos altos en grasa, sal o azúcar, el secreto está en moderar cuánto y con qué frecuencia los come. Identifique los alimentos con mayor contenido de calorías y cámbielos por otros menos pesados y más nutritivos, o consúmalos con menos frecuencia.

7. BALANCEAR LAS COMIDAS CON TIEMPO

Cuando consuma alimentos ricos en grasas, sal o azúcar, la comida siguiente deberá ser ligera en estos nutrientes.

8. CONOCER LAS DEBILIDADES EN LA DIETA

Aprenda a distinguir cuáles son sus debilidades dietéticas; de esa forma sabrá cuáles son los hábitos que debe cambiar para mejorar su dieta habitual.

9. HACER CAMBIOS GRADUALMENTE

No cambie sus hábitos alimenticios radicalmente; con esta actitud puede entorpecer el éxito de su dieta. Los cambios graduales son más duraderos.

10. LOS ALIMENTOS NO SON BUENOS O MALOS

Tenga en cuenta que los alimentos no son buenos o malos porque sí. Lo importante es saber equilibrarlos y consumirlos con moderación. De esa forma logrará disfrutar de sus gustos, pero mantener una buena y saludable dieta.

LAS GRASAS NO SIEMPRE SON MALAS

Las grasas son sustancias orgánicas que se encuentran en los tejidos de plantas, animales y también en los seres humanos. Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos saturados, poliinsaturados y monosaturados, cada uno con efectos distintos en nuestro cuerpo.

Son muchas las dudas que se tienen con respecto a este tema. Sin embargo, las grasas son un nutriente esencial que también necesita el cuerpo para mantenerse saludable: son fuente valiosa de energía y transporte de las vitaminas liposolubles, necesarias para un crecimiento y desarrollo apropiados. Sin embargo, demasiadas grasas pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad y otros graves problemas.

Para definir cuál es el consumo necesario de grasa se debe tener en cuenta la edad, el sexo y el estado fisiológico, como embarazo o proceso de lactancia. Cuando se trata de obtener un buen estado de salud y un peso acorde con la estatura, es necesario equilibrar las grasas, los carbohidratos (harinas y azúcares) y las proteínas que se consumen y su aporte de energía (calorías totales) con la actividad que se realiza.

Los niveles de colesterol de la sangre son influenciados por el tabaquismo, la actividad física y la historia familiar. Los estudios demuestran que las dietas altas en ciertos ácidos grasos saturados y en colesterol dietario pueden subir el nivel de colesterol sanguíneo. Las autoridades norteamericanas recomiendan que del total de las calorías consumidas diariamente, el 30% o menos sea proveniente de grasas y que de éstas el 10% o menos sean saturadas.

Otro aspecto a tener en cuenta es la información nutricional de las etiquetas para determinar cuánta grasa hay en cada alimento y saber así los gramos que se están consumiendo.

DIETA DIARIA CON LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA SU SALUD

Esta guía de dieta diaria le permite consumir una variedad de alimentos, de tal manera que usted consiga los nutrientes que necesita para el adecuado funcionamiento de su cuerpo.

Grupo alimenticio Porción 6-11 porciones de pan 1 tajada de pan, 1 onza de cereal listo para comer, 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta. 5 - 6 galletas pequeñas 3-5 porciones de verduras y/o vegetales 1 taza de verduras de hojas crudas, 1/2 taza de verduras cocidas o crudas picadas. 3/4 tazas de jugo de vegetales. 2-4 porciones de frutas 1/2 fruta, 1/2 taza de mezcla de frutas ó 3/4 de jugo de frutas. 2-3 porciones de leche 1 taza de leche o yogurt, 1 1/2 onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado. 2-3 porciones de carne 2-3 onzas de carne magra cocida, aves o pescado (similar en tamaño a una baraja de cartas).

Otros alimentos que equivalen a 1 onza de carne: 1/2 taza de fríjoles secos cocidos, 1 huevo, 2 cucharadas de mantequilla de maní o 1/2 taza de nueces.

Las grasas, aceites y dulces se deben consumir moderadamente.

BIBLIOGRAFÍA

The American Dietetic Association

National Center for Nutrition and Dietetics

International Food Information Council Foundation

President´s Council on Physical Fitness and Sports

Rozo, Camilo. Decano Facultad Ingeniería de Alimentos, Universidad de La Salle. Presidente Asociación Colombiana de Ciencia y Tecnología de Alimentos.